logo

Norbekovi lülisamba võimlemine: video, harjutused

Meie tervise, meeleolu ja heaolu määravad suuresti selgroo seisund - keskne luustik ja kogu keha tugi. Isegi väikese lihaspinge, selgroolülide kõveruse või nihkega võib kaasneda valu, mis põhjustab lihaskiudude refleksspasme ja viib lõpuks nõiaringi moodustumiseni “valu - spasm - valu”.

Lülisammas on meie tervise alus

Meie tervise, meeleolu ja heaolu määravad suuresti selgroo seisund - keskne luustik ja kogu keha tugi.

Seetõttu soovitavad paljud eksperdid alustada kogu keha tervenemist ja noorendamist koos selgroo liikuvuse taastamise ja parema toitumisega.

Selliste spetsialistide hulgas on ka vanusega seotud muutuste, samuti lihas-skeleti süsteemi pidevalt progresseeruvate haiguste ja siseorganite krooniliste patoloogiatega võitlemise ainulaadse meetodi autor Mirzakarim Norbekov..

Mirzakarim Norbekov - ainulaadse keha ja vaimu tervendamise meetodi autor

Norbekovi lülisamba võimlemine on tema autori raviprogrammi alus.

Norbekovi lülisamba võimlemine on tema autori raviprogrammi alus

Järk-järgult, ilma järskude hüpete ja tarbetute stressideta, osalevad Norbekovi sõnul lülisambaharjutused, mille videod me teile nüüd tähelepanu juhime, iga selgroolüli tööle, aktiveerides ainevahetusprotsesse ümbritsevates kudedes.

Lülisamba kaelaosa, rindkere, lumbosakraalne - nad kõik saavad harjutuste tegemise ajal piisavalt tähelepanu. Aja jooksul võimaldab lülisamba liigesevõimlemine vabaneda kroonilistest seljavaludest, väsimustundest ja nõrkusest, halvast tujust ja soovimatusest liikuda. Peaasi on anda talle aega igaks päevaks ilma pause võtmata.

Lülisamba ühine võimlemine võimaldab vabaneda kroonilistest seljavaludest, väsimustundest, halvast tujust ja liikumatusest.

See vajab lihtsalt sellist harjutust eakate selgroo jaoks ja neile, kes on pikka aega samas asendis, töötavad arvuti juures, liiguvad veidi, kannatavad ülekaalu või lihasluukonna haiguste all. Harjutusi tehes võite tunda unustatud kergustunnet seljas ja kogu kehas, mis on täis terve päeva elujõudu ja energiat.

Kõik mõtteprotsessid, kõik emotsioonid ja tunded on signaalide kontrolli all, mis levivad läbi keha selgroo kaudu..

Tervislik selg on füüsilise ja vaimse tervise alus

Lülisammas osaleb meie tunnete, emotsioonide ja mõtete reguleerimises.

Seljaaju tervise toetamisega parandate oma elukvaliteeti ja muudate vanaduse ning sellega kaasnevad haigused taanduma. Pakume kohe, et alustada terviseteega, alustades lihtsat võimlemiskompleksi.

Norbekovi lülisamba võimlemine (video):

Ühisvõimlemine M.S. Norbekova (sissejuhatusega):

Norbekovi võimlemine lülisamba jaoks отзывы:

Lülisambaga tuleb tegeleda! Parem on alustada nooruses, et mitte joosta... Hea programm. Mulle meeldib, et Norbekov ei keskendu mitte ainult kehale, vaid ka meeleolule, hingele. (Lyuba)

harjutused selgroole

Painutused - vahejooga - selja harjutused: chilelavida

Jelena Malova (chilelavida) esitleb uut videotundi Vinyasa joogast kodus jätkamiseks. Tänane kompleks sisaldab seljaharjutusi, selgroo harjutusi. Nagu eespool öeldud, harjutage järgijaid. Neile, kes teavad juba kõiki joogas tekitatavaid hämminguid.
Harjutamine on midagi staatika ja voolujooga vahel. Te peaksite juba teadma, kuidas uuesti üles ehitada. See tähendab, et teie baasi tuleks juba arendada. See on ka täielik joogas sukeldamine. Jelena ütleb minimaalselt sõnu, et saaksite protsessis täielikult osaleda. Ainult asanade nimed ilma juhisteta.

Qigong osteokondroosist ja radikuliidist

Qigong osteokondroosist ja radikuliidist - SovaFilmi stuudio videokursus sarjast Path to Health and Perfection, mis tutvustab traditsioonilises hiina qigong-i tervisesüsteemil põhinevat võimlemisprogrammi.
Videokursus on mõeldud osteokondroosi ja radikuliidi all kannatavate inimeste abistamiseks ning selle eesmärk on vältida uusi valuaistinguid, tagades lihaste koormuse ühtlase jaotuse.

Lülisamba terapeutilised harjutused

Lülisamba terapeutilised harjutused - terapeutiliste harjutuste videoprogramm, mille eesmärk on kehahoia häiretest põhjustatud seljavalude ennetamine ja korrigeerimine.
Esitatud selgroo harjutuste komplekt aitab teie kehal muutuda tugevaks ja paindlikuks, omandada õige rüht, parandada üldist toonust ja heaolu..

Qigong Chan Mi Gong

Qigong Chan Mi Gong - videoreportaaž Maken Isakovi koolitusseminarist Uurali füüsilise kultuuri ülikoolis, mis on pühendatud budistlikule qigongi tüübile.
Chan Mi Gongil on palju variatsioone, sõltuvalt koolist, eesmärkidest ja sellest, kas Chan Mi Gongit kasutatakse iseseisva vormina või ettevalmistusena treenimiseks.

Hatha jooga - Triconasana - lülisamba veojõud: chilelavida

Jätkame Vinyasa jooga videotundide tsüklit Jelena Malova (chilelavida) jätkamiseks. Täna on kogu keha joogaharjutuste komplekt. Enne alustamist tahaksin teile meelde tuletada, et Elenal on kaks programmi. Üks väga algajatele, mille chilelavida salvestas koos oma emaga, kes polnud kunagi varem joogat teinud. Temaga oli kõik korras. Treeningprogramm koosneb seitsmest täistööajaga tunnist ja kahest boonusest.
Samuti on olemas kesktaseme joogaprogramm. See on suurepärane ja kindel koolitusprogramm. Joogatunde on 16, enam kui tund. Ja see on muidugi neile, kes harjutavad umbes aasta või rohkem. Väga detailne programm.

Jooga selja kesktasemele - selja venitamine, väänamine: chilelavida

Veel üks videotund Vinyasa joogast chilelavidast. Täna komplekt harjutusi selja treenimiseks. Saidil on juba rahulikum video - tagaosa tugevdamine - saate seda veebis vaadata või alla laadida. Ja täna toimub natuke intensiivsem harjutamine koos keerdumiste ja sagidega.
Enne alustamist tuletame teile meelde, et ilmus Elena Malova autori saade “Jooga sinus”, kus on 16 täiskoormusega tundi. Igaüks neist sisaldab hingamisharjutusi ja keha treenimist, aga ka meditatsiooni ja lõõgastust. Kõik 16 õppetundi pole sarnased. Kui soovite chilelavidaga harjutada, et treenida kogu oma keha ja teadvust, siis otsige kindlasti kursust Jooga sinus.

Ühisvõimlemine Dikul kategooria 1

Dikuli kategooria nr 1 ühine võimlemine - lülisamba treeningute videokomplekt, mis on mõeldud treenitud ja tugevatele meestele, kes tunnevad olulist füüsilist koormust.
Selles liigeste võimlemise videokursuses tutvustatakse jõutreeninguid, mis viiakse läbi kiire tempoga, aidates tugevdada kogu selgroo lihaseid, aga ka kõhu ajakirjanduse ja õlavöötme lihaseid. See lihaste harjutuste kursus suurendab nende jõudu ja toonust..
Harjutusi koos võimlemiskepi ja hantlitega õlavarreluu lõigu jaoks täiendatakse liigesevõimlemise põhikursusega.

Ühisvõimlemine Dikul kategooria 3

Dikuli kategooria nr 3 ühine võimlemine - lülisamba treeningute videokomplekt, mis on mõeldud alla 40-aastastele inimestele ja on tuttav kehalise tegevusega.
Esitatud füsioteraapia harjutuste kompleks on dünaamilisem kui 4. kategooria liigesevõimlemine.
Selle kategooria liigeste võimlemiskompleks aitab kaasa selgroo kõigi osade, kõhuõõne liigeste, lihaste arengule. Esitatud keha harjutuste programm aitab suurendada selgroo painduvust, suurendada lihasjõudu ja toonust, samuti parandada rühti.
Lisaks liigesevõimlemise põhikompleksile antakse õlavarreluu piirkonna treenimiseks võimlemiskepi ja hantlitega harjutusi..

Ühisvõimlemine Dikul 4. kategooria

Dikul 4. kategooria liigesevõimlemine - lülisamba lülisamba füsioteraapia harjutuste videokursus. See liigeste video võimlemiskursus on soovitatav lastele alates 11. eluaastast ja naistele vanuses 45-50 aastat. Võimalik kerge valu.
Esitatud liigesevõimlemise õppetunnid aitavad kaasa kõhupressi lihaste tugevnemisele, aga ka lumbosakraali sügavate lihaste ja sidemete uurimisele.
Selle terapeutiliste harjutuste kursuse harjutused on ette nähtud lülisamba lihastoonuse suurendamiseks. Harjutusi tehakse mõõdukas tempos ja väikese koormusega..
Lisaks antakse harjutusi võimlemiskepiga ja hantlitega õlavarreluu piirkonnale.

Ühisvõimlemine Dikul 5. kategooria

5. liigendvõimlemiskompleks Dikul on mõeldud kasutamiseks lastele vanuses 12–17 aastat, aga ka naistele pärast 40 aastat.
Liigesevõimlemine on mõeldud kõigi sidemete ja lihaste treenimiseks, liigeste liigutuste amplituudi suurendamiseks, venitusharjutused muudavad selgroo tugevamaks ja paindlikumaks.
Selle terapeutiliste harjutuste kompleksi harjutused aitavad kaasa selgroo kõigi osade pehmele uurimisele. Tänu Dikuli ühisvõimlemise harjutuste videokursusele parandate oma kehahoiakut, tugevdate lihaskorsetti ja suurendate kogu selgroo painduvust.
Võimlemiskepiga harjutused on emakakaela osteokondroosi ja emakakaela-rindkere herniate ennetamisel väga tõhusad.Kokkukestus: 01:15:42

Lülisamba võimlemine

Kui inimesel on seljaprobleeme, mis väljenduvad lihaste, liigeste valudes, kehvas rüpes, soovitatakse tal teha selgroo jaoks võimlemist - harjutuste komplekt, mida tuleks regulaarselt teha. On teada palju meetodeid, mis võivad aidata selle luustiku olulise osa taastamisel ja taastamisel. Parem on valida koos arstiga õige võimlemine, et keha mitte kahjustada.

Mis on selgroo võimlemine

Kui teil on selgroo haigusi, on parim viis oma tervise parandamiseks võimlemine. Regulaarselt tehtavad harjutused mõjutavad positiivselt selgroolülide ketaste, kõhre, lihaste, selgroolülide ja sidemete seisundit. Võimlemise parandamine aitab saavutada järgmisi soodsaid tulemusi:

  • moodustada poos, mida häirib selgroo kõverus (lame selg, lordoos, skolioos, kyphosis);
  • tugevdada selgroo lihaseid, mis loovad selgroolülidele tuge;
  • tugevdada vahetusprotsesse;
  • taastage kõhre moodustavad kuded;
  • vähendada valu seljas;
  • vältida osteoporoosi arengut;
  • parandage selgroolülide ketaste toitumist, vabastage need stressist;
  • vähendab oluliselt patsiendi taastusravi ja taastumise aega;
  • lülisambahaiguste ennetamiseks.

Lülisamba terapeutiliste harjutuste soovitused

Selleks, et ravivõimlemise harjutused oleksid kasulikud, peavad nad nende läbiviimisel juhinduma järgmistest soovitustest:

  • Liikumine ei tohiks olla valus. Kui treeningu ajal on ebamugavusi, peate vähendama amplituudi või lõpetama laadimise.
  • Võimlemine on vastunäidustatud, kui on selgroo vaevustest põhjustatud valu. Harjutustega on võimalik ravida, kui haiguste ägenemise periood pole veel saabunud.
  • Treeningu ajal vigastuste vältimiseks proovige teha sujuvaid, aeglaseid liigutusi.
  • Võimlemise positiivse mõju eeltingimus on selle regulaarne sooritamine..
  • Alustage igat treeningrutiini väikese soojendusega ja venitage, et vigastuste oht oleks võimalikult väike..
  • Enne tunde on valuvaigistite kasutamine keelatud.

Osteokondroosiga

Võimlemise kasutamine on efektiivne abinõu osteokondroosi raviks ja ennetamiseks. Laadimise aluseks on loomulikud liikumised. Lülisamba osteokondroosi korral saate teha järgmisi harjutusi:

  • Kui vaev on mõjutanud kaelalülisid, peaksite seisma, sirgendades selga, asetades samal ajal jalad õla laiusele. Kallutage pea aeglaselt vasakule. Pingutage lihaseid natuke, püsides selles asendis 10 sekundit. Naaske algasendisse ja korrake liikumist vastassuunas. Tehke harjutust 15 korda.
  • Rindkere piirkonna osteokondroosiga seiske sirge, alajäsemete õla laiusega üksteisest. Painutage selga õrnalt, tõmmates lõua kõhu poole. Õlad tuleks kokku tõmmata. Hoidke seda positsiooni 10 sekundit. Järgmise liigutusega painutage selga ettevaatlikult, langetage abaluud järk-järgult ja visake pea tagasi. Hoidke poosi veel 10 sekundit. Korda harjutust 10 korda..
  • Kui teil on lülisamba nimmeosa osteokondroos, võtke algasend kätega vööl ja jalad õla laiusega. Kurvi aeglaselt ette sirge seljaga. Naaske algasendisse, korrake tagasi liikumist. Tehke terapeutilisi harjutusi 10 korda.

Lülisamba nimmepiirkonna song

Lülisamba lülisamba harjutuste komplekt hõlmab lihaspinge eemaldamist ja venitamist. Liigutusi saab teha 3 algsest asendist: lamades kõhul, seljal, küljel, seistes neljakesi. Lülisamba nimmepiirkonna songa ravimiseks tuleks kasutada järgmisi harjutusi:

  • Lamage selili. Painutage põlveliigestes alajäsemeid, asetage ülemised mööda keha. Laotage jalad aeglaselt küljele, kuni puudutate põranda põlvi, jättes keha liikumatuks.
  • Lamage kõhule, tehke paat, tõstes oma käed ja jalad maksimaalselt üles, sirutades neid. Hoia selles asendis mõni sekund, seejärel madalamal.
  • Samal algsel positsioonil peaksid jalad olema, mitte võtma neid põrandast, külgmistesse osadesse. Järgmise liikumisega ühendage alajäsemed.
  • Lamades oma küljel, tõstke jalg ja käsi samal ajal üles. Korda teisel küljel.
  • Algusasend jäetakse muutmata. Jalg lamades ülaosas, painutage põlveliigeses ja tõmmake kõhtu, pöörduge tagasi.
  • Astuge neljakesi. Muutke kaameli ja kassi poose korraga. Esiteks tõstke oma alaselja nii palju kui võimalik, kallutades oma pead. Seejärel painutage selg, tõstes kaela üles.

Lülisamba paranemise populaarsed meetodid

Selja ja lülisamba terapeutilisi harjutusi saab läbi viia erinevate tehnikate abil. Harjutus aitab valu vähendada, parandab motoorset aktiivsust. Tervise taastamiseks õige tee valimine peaks toimuma koos arstiga, kuna mõned laadimisvõimalused võivad keha kahjustada. Spetsialistiga konsulteerimine aitab kindlaks teha ebamugavust tekitavat haigust ja optimaalset füüsiliste harjutuste komplekti, mis kiirendab taastumist.

Qigong

Hiina iidne võimlemine aitab toime tulla istuvuse, luu- ja lihaskonna haiguste haigustega, aitab vigastustest kiiresti taastuda ja on istuva eluviisiga inimeste seljaaju probleemide ennetamine. Kompleks sisaldab järgmisi harjutusi:

  • Oma keha tundmiseks asetage jalad õla laiusele ja asetage jalad paralleelselt. Painutage põlvi veidi, pange oma vaagna veidi ettepoole. Laske käed vabalt alla, surumata neid keha külge. Laske lõug madalamale, surudes selle rinnale. See asend tuleb võtta enne igat treeningut, sest see aitab taastada ühenduse teadvuse ja keha vahel..
  • Hingake ninaga sügavalt sisse, hingake suu kaudu välja, surudes kõhtu selga. Keha peaks olema täielikult lõdvestunud..
  • Vajutage lõug oma kaelale, seejärel sirutage see ja pea. Hoidke seda poosi mõnda aega. Langetage kael järk-järgult, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
  • Vajutage lõuale kaelani, langetage see madalamale, jõudes järk-järgult rinnale, kinnitage see asend. Kui pea on põrandaga paralleelne, hakake seda üles tõstma, tõmmates lõua ette. Jõudnud asendisse, kus silmad vaatavad üles, naasege algasendisse.
  • Laotage käed külgedele õlgade tasemel, langetage need alla. Kinnitage alajäsemed rindkere külge, ühendades need lossiga. Võimlemisliigutuse järgmise liigutusega tõstke oma käed otsmiku tasemele, pöörake küünarnukke tõstes ümber. Suunake üks neist üles, teine ​​allapoole, nihutades rindkere küljele, pöörates torsot õlavarre suunas. Kui maksimaalne stress on saavutatud, muutke oma kehaasendit. Tehke selliseid pöördeid 9-18 korda.

Video

Paul Braggi harjutused

Paul Braggi lülisamba terapeutilised harjutused aitavad taastada lihasluukonna funktsioone igas vanuses inimestele. Kompleks koosneb viiest harjutusest, mis tuleb läbi viia järjestikku. Ravi efektiivsuse tagamiseks järgige mõnda reeglit:

  • Võimlemist tehes proovige mitte valu tekitada. Tehke sujuvaid ja aeglaseid liigutusi.
  • Kompleks tuleb läbi viia järjestikku ja täielikult. Keha puhkamiseks võite harjutuste vahel pausi teha..
  • Iga päev peate tegema võimlemist. Kui teie selg saavutab stabiilse tervise, on koormust võimalik vähendada..
  • Paul Braggi selgroo võimlemine peaks olema lõbus - nii saavutate suurema edu.

Tiibeti võimlemine

Tiibeti võimlemisharjutusi peetakse universaalseteks, kuna need on mõeldud kogu keha parandamiseks ja tugevdamiseks. Laadimine tuleb liigestele kasuks - see aitab selgroogu sirutada, sirutada. Selle saavutamiseks tehke järgmisi liigutusi:

  • Pöörake oma keha kolm korda. Sellisel juhul peate hingama sujuvalt ja aeglaselt. Tõstke oma käed õla tasemele ja sirutage selg.
  • Lamage põrandal, suruge käed põrandale, viies tihedalt sõrmed kokku. Sokid tuleks tõmmata, jalad kokku viia. Sissehingamisel tõstke pea üles, proovides katsuda rindkere lõualuu, jalad püsti, põlvi painutamata, tõmmake sokid enda poole. Kõigepealt langetage pea, seejärel alajäsemed.
  • Asuge põlvili, jagage need õla laiusega laiali. Rebi vaagen kontsadelt maha, puusad peaksid olema põrandaga risti. Hinga välja. Sissehingamisel pange alajäsemed peopesadega kinni tuharate piirkonnas, tõmmake lõug rinnale.
  • Istuge põrandal, sirutage alajäsemeid, asetades need õla laiusega üksteisest eemale. Järgmise inspiratsiooniliigutusega tõstke vaagen põrandast, et puhata ainult käsi ja jalgu, samal ajal oma pead tagasi kallutades. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
  • Võtke algasend: keha on põrandaga paralleelne, toetudes välja sirutatud kätele ja varvastele. Proovige painutada nimmepiirkonnas. Sissehingamise ajal tõstke vaagnavöönd üles ja tagasi, keerates pooleks, tõmmates samal ajal lõua rinnale. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse..

Video

Hiina liigesevõimlemine

Hiina liigesevõimlemise harjutusi saavad läbi viia igas vanuses inimesed. Liigutused kompleksis on lihtsad ja tõhusad, need ei võta palju aega. Sellise võimlemise eesmärk on tugevdada liigeseid, selgroogu ja lülivahekettaid. Liigutused tuleb läbi viia õrnalt ja sujuvalt. Need aitavad normaliseerida vedeliku tootmist liigeste vahel, parandavad kilpnäärme tööd, vabastavad keha sooladest ja noorendavad seda, kaotavad kaalu.

Hiina liigesevõimlemine aitab taastada mitte ainult füüsilise, vaid ka psühholoogilise tervise. Seda kasutatakse meeleolu parandamiseks, enesekindluse, elujõu ja tahtejõu saamiseks. Võimlemist tuleb alustada lihtsate harjutustega, treenides 20 minutit päevas. Parim aeg selleks on hommikutunnid. Jälgige oma hingamist ja rühti.

Hiina liigesevõimlemine hõlmab järgmiste harjutuste kasutamist:

  • pea kallutamine ja pöörlemine (umbes 25 korda mõlemas suunas);
  • käte ümmargused liikumised vastupäeva ja päripäeva, freesida (45 korda);
  • jalgade õõtsumine ilma toeta (40 korda mõlemas suunas);
  • kallutamine, vaagna ja keha pöördeid tuleks pöörata 45 korda mõlemas suunas;
  • hüppeid, kükke, tõmbeid ja tõukeid saab teha suvalises koguses, kui palju jõudu teil on.

Gazmanovi selgroo võimlemine

Kuulus laulja elas läbi palju vigastusi, kuid on endiselt tugev ja rõõmsameelne. Lülisamba probleemide korral soovitab Gazmanov teha spetsiaalset harjutuste komplekti. Iga liikumine selles peaks toimuma 5-10 korda. Lähteasend on lamamisasend, käed on langetatud piki pagasiruumi, jalad tuleb veidi sirutada. Siis on soovitatav teha järgmised toimingud järjekorras:

1. Painutage jalg põlveliigesesse ja tõstke veidi üles. Sirgendage jäseme mööda reieluu joont, jättes selle sama nurga alla. Järgmine samm on jala aeglane langetamine. Tehke harjutust kõigepealt iga jalaga kordamööda, seejärel kohe kahega.

2. Teine harjutus põhineb samal põhimõttel nagu esimene, kuid jalad peaksid olema sirged.

3. Järgmise võimlemisharjutusena teostage täispöördeid loendav „ratas“.

4. “Käärid” - jalad tõusevad üles 45 kraadi nurga all, pisut laiali. Kanna vaheldumisi ühte jäseme teise kohal.

5. Pöörake “jalgratas” tagurpidi, liigutades jalad enda poole.

6. Langetage ja tõstke jalad vaheldumisi üles.

7. Alajäsemed painduvad põlveliigestes, pöörduvad lõpuni vasakule, jättes keha liikumatuks. Võtke oma käed paremale. Pöörake pea jalgadele, vaadake kujuteldavat punkti, mis asub põrandast 45-kraadise nurga all, hoidke seda mitu sekundit. Seejärel sirutage, puhake natuke ja korrake teisel küljel.

8. Tõstke jalad väikesele kõrgusele üles. Joonistage läbi numbrite või tähtede..

Video

Dikul

Valentinov Ivanovitš Dikuli välja töötatud lülisamba treeningravi on tänapäeval üks tõhusamaid. Selle süsteemiga ravi aitab taastada liikuvust selja kahjustatud osades. Sellist võimlemist tuleks harjutada spetsialisti järelevalve all, kuna harjutused sõltuvad haigusest. Tehnika sisaldab järgmisi komponente:

  • füsioteraapia kompleksid: selja ja jalgade lihaste, kõhu, käte ja rindkere jaoks;
  • füsioterapeutilised protseduurid;
  • manuaalteraapia;
  • nõelravi;
  • spetsiaalselt loodud joomise režiimi järgimine.

Pilyuyko koos lülisamba hernias

Dr Pilyuko meetodi kohane ravikompleks aitab parandada lülisamba songaga patsientide seisundit. Taastusravi, kombineerides võimlemist, põletikuvastaste ravimite võtmist, füsioteraapiat ja refleksoloogiat, täidab järgmisi ülesandeid:

  • leevendab valu;
  • parandab pokaali;
  • vähendab songa;
  • vähendab põletikuliste protsesside jõudu;
  • hoiab ära närvikoe trauma tekkimise.

Võimlemiskompleks, mida teostatakse selili lamades, sisaldab järgmisi harjutusi:

1. Venitage alajäsemeid ja tõstke need üles. Tõmmake samal ajal sokid ja käed. See olukord tuleks lühidalt fikseerida. Järgmine liigutage sokid üles, sirutage kontsad.

2. Lülisamba lihaste tugevdamiseks siruta käed ette. Sissehingamisel tõstke käed ja jalg üles, tõmmake neid üksteise poole.

3. Tehke teine ​​harjutus, kuid jagage jäsemed laiali.

4. On vaja fikseerida asend 1 minutiks: jalad on põlvedes painutatud, vaagnapiirkond ja käed on paremale pööratud, käed on vasakule langetatud. Iga väljahingamise korral proovige oma selga nii palju kui võimalik lõdvestada. Siis peate tegema sama, kuid vastupidises suunas.

Lülisamba harjutusravi

Terapeutilise toimega selgroo võimlemise läbiviimine aitab toime tulla paljude luude, liigeste ja lihaste haigustega. Oluline on teha kõiki harjutusi õigesti, jälgides oma liigutusi. Terapeutiline toime saavutatakse juhiste range järgimise ja igapäevase väljaõppe abil. Enne võimlemise kasutamist peate konsulteerima arstiga, et mitte kahjustada selgroogu.

Kõndimine neljakesi

Mõned võimlemisvõtted, mida kasutatakse songa ja muude selgroo haiguste korral, viitavad kõndimisele neljakesi. Treeningul pole vastunäidustusi, see on kasulik igas vanuses patsientidele. Selle tegemiseks peate seisma neljakesi, sirgendama käsi ja selga. Alustage toas ringi liikumist, mis peaks kestma 1-2 minutit. Selle jalutuskäigu ajal ei saa te käsi painutada..

Rulliharjutused

Jaapani arsti välja töötatud rullikuga harjutuste tehnika mõjutab positiivselt kehahoia, tugevdab selja lihaseid, aitab vabaneda selgroo valudest. Soodsate tulemuste saamiseks tuleb reeglina treenida iga päev. Seda treeningut ei tohiks teha veritsuse, kõrge vererõhu, ägeda valu ja seljaaju vigastuste korral.

Treeningvahendiks on rull, mis tuleb puuvillast rätikust keerata. Saate kimbu kinnitada köie, sideme või elastsete ribadega. Rulli suurus peaks olema selline, et selle servad ulatuksid väljapoole selja piire ja kõrgus oleks 10–15 cm. Lülisamba parandamiseks ja lõdvestamiseks vajalik võimlemine on vajalik tasasel kõval pinnal, mugavuse huvides on soovitatav panna joogamatt.

Lülisamba treeningu osana on vaja teha mitu järjestikust toimingut:

  • Istuge matiga sirutatud jalgadega ja asetage rull selja taha. Langetage end aeglaselt rätikul, nii et selle kese oleks naba all.
  • Laotage oma jalad õlgade laiusele; suunake jalad üksteise poole nii, et need puudutaksid teie pöidlaid.
  • Sirutage käed peopesadega üles, nii et need puudutaksid teie väikeseid sõrmi, aeglaselt alajäsemeid pea taga. Selles asendis on soovitatav olla umbes 5 minutit.
  • Pärast võimlemist peate tõusma aeglaselt, nii et selgroo luud ja liigesed ei nihkuks.

Õrn võimlemine

Füsioteraapia harjutused õrna iseloomuga selgroole on lihtne toimingute komplekt, mida tuleb iga päev teha kaela-, selja- ja ristluupiirkonda mõjutavate haiguste korral:

  • Klassid peate alustama kaela soojendamisega. Selleks seisa sirgelt, pööra pead kõigepealt vasakule, siis paremale. Korda 3-4 minutit.
  • Laske lõug rinnaku alla, on soovitatav selles asendis püsida 3-4 sekundit. Tehke 10 kordust.
  • Kallutage pea veidi tagasi ja pöörduge uuesti algasendisse. Korda seda põhitreeningut 6 korda..
  • Rindkere lülisamba seisundi parandamiseks istuge toolil, samal ajal peate selja sirgendama ja panema käed pea taha. Pärast sügavat sissehingamist painutage selgroogu tagasi, väljahingamise ajal aga ettepoole. Korda harjutust 7 korda.
  • IP - seisab, käed üles. Tehke vaheldumisi painutusi külgedele.
  • Lamage selili, ühendage pikendatud vasak jalg parema käega. Seejärel korrake teisel küljel. Vaja teha 10 korda.
  • Tõstke jalad ükshaaval ülespoole, hoides neid üle.

Video

Iluharjutused selgroole

Lülisamba tervise säilitamiseks peate andma oma selga korrektse ja ohutu harjutuse. Tehke iga päev harjutusi, näiteks:

  • Võtke lamavas asendis, sirutage alajäsemeid. Tõstke jalad 30-kraadise nurga all, seejärel jagage need laiali, seejärel ületage. Korda mitu korda. Järgmise liigutusega suunake mõlemad alajäsemed küljele, siis tehke sama ka teises.
  • Lamage väikese diivani kohal nii, et vaagnapiirkond ripub üle ääre, välja sirutatud kätega hoides vastaskülge. Painutage põlved täisnurga all. Väljahingamisel tõstke need nii, et keha ulatuks põrandaga paralleelselt. Sissehingamisel laske need sujuvalt alla..
  • Lama selili, siruta jalad, aseta käed mööda keha. Proovige oma kaarele ja õlgadele toetudes keha kaarega painutada. Hoidke selles positsioonis pool minutit, seejärel naaske IP-le.

Video võimlemine selg

Vaata liigesevõimlemise täisversiooni vastavalt MS süsteemile. Norbekova. Seda võimlemist on mainitud raamatus „Lollide kogemused ehk teadmiste võti“

Kui te pole selle metoodikaga kursis, soovitame teil tutvuda sissejuhatava osaga ja alles pärast seda jätkake harjutustega.

See võimlemine lahendab probleeme järgmiste probleemidega:

- selg;
- liigesed
- artriit;
- lülisamba song;
- krooniline väsimus;
- kõrgsurve

Sobib igas vanuses.

Raamat on välja antud neljas osas:
- Võti mõistmiseks,
- Võtmed endale ja kuidas saada üliõnnelikuks, hästi ning leida hingesugulane
- Kuidas elada ja palju raha teenida. Isetehtud perekondlik õnn kodus
- Inimeste tehtud vead

Autor Mirzakarim Norbekov

Lollide kogemus ehk võti mõistmiseks
Kuidas prillidest lahti saada. Tervis kogu eluks.
Autor: Mirzakarim Norbekov

See ei ole ainult nägemise taastamise kiirendatud õppimise juhend, mitte ainult kroonilise haige kaotaja filosoofiline traktaat, vaid pigem tegevusjuhend. Selles on avaldatud süsteem, mille Rahvusvaheline Sõltumatute Asjatundjate Assotsiatsioon tunnistas 1998. aastal tuntud alternatiivsete tervisesüsteemide seas kõige tõhusamaks. Selle raamatu žanrit on keeruline kindlaks teha. Võib-olla sellepärast, et lihtsalt pole veel olemas.

Selle autor Mirzakarim Norbekov on särav ja tugev isiksus. Ta on valguse, lahkuse, armastuse sõdalane, kes kõndib keerulist teenistusrada mööda - juhib kõiki elava hingega inimesi, kellel on kolossaalne sisemine soov ennast tundma õppida.

On täiesti kindel, et see raamat ei jäta kedagi ükskõikseks. Mitte ükski inimene!

Kontrollige saadavust ja ostke:
Raamat24 | Litrid

5 treeningut Paul Braggilt lülisamba taastamiseks

Poisid, me paneme oma hinge Bright Side'i. Tänan sind,
et avastad selle ilu. Täname inspiratsiooni ja libahunnikute eest..
Liituge meiega Facebookis ja VK-s

Paul Bragg uskus, et tervislik selg on energia, selge mõistuse ja hea mälu võti. Ta töötas välja harjutuste süsteemi, mis on piisav isegi minimaalse koguse sooritamiseks ja nende tulemus on märgatav mõne päeva pärast.

Bright Side annab need harjutused koos videoga, mis näitab nende rakendamise järjekorda ja põhimõtet..

Nii et liigne koormus ei kahjustaks, tasub järgida järgmisi reegleid:

  • Treenige esimese nädala jooksul aeglaselt, ärge pingutage palju.
  • Alustage iga harjutuse 2-3 kordusega, suurendades järk-järgult 10-ni.
  • Iga kord alustage väikese amplituudiga, liikudes järk-järgult maksimumini.
  • Kui tunnete end ebamugavalt või väsinuna, lõpetage esialgu treenimine..
  • Enne igat treeningut on soovitatav end pisut puhata..

Pidage meeles: kõik harjutused viiakse läbi rangelt keerukatena.

Venitamine

Mõjub tõhusalt närvisüsteemi osale, mis vastutab pea, silma lihaste ja närvide töö eest. Emakakaela lülisamba hästi arenenud lihased.

  1. Lamage põrandal, allapoole, jalad õla laiusega. Tõstke oma vaagen üles ja kaareke kaarega selga nagu kass. Kõhtu ainult varvastele ja peopesadele. Põlved ja küünarnukid proovivad võimalikult palju sirgendada.
  2. Seejärel langetage vaagen ja tõstke pea üles. Langetage vaagen võimalikult madalale, seejärel tõstke see aeglaselt nii kõrgele kui võimalik, samal ajal painutades selga ja korrates uuesti.

Kui kõik on õigesti tehtud, tunnete selgroo lõdvestamise tõttu märkimisväärset kergendust.

Keerutamine

See tugevdab rindkere lülisamba lihaseid ja toimib maksa viivate närvide suhtes. Parandab neerufunktsiooni.

  1. Lamage vaagnaga ülespoole ja selg kaarega näoga põrandale. Proovige puhata varvastel ja peopesadel..
  2. Pöörake vaagnat nii palju kui võimalik paremale, laskudes külje võimalikult madalale. Korda seda teises suunas pööramisega..

Proovige harjutust teha võimalikult aeglaselt.

Sild

See treenib nimmepiirkonna lihaseid. See lõdvestab selgroogu ja stimuleerib selgroolülide ketaste taastumisprotsessi.

  1. Istuge põrandal, keskenduge oma kätele, painutage jalad.
  2. Tõstke vaagen ja seejärel kogu keha nii, et selg oleks horisontaalasendis, ja laske end madalamale.

Tehke harjutus peaks olema rütmiline.

Venitamine

See treenib nimmepiirkonna lihaseid, taastab keha tasakaalu, sirutab selgroogu.

  1. Lama selili. Painutage oma põlvi ja mähkige käed nende ümber. Lükake see maha ja kallutage sel viisil.
  2. Samal ajal, vaadates üles, puudutage põlvede lõuga. Proovige seda positsiooni 5 sekundit hoida.

Kõndimine neljakesi

Kõige olulisem harjutus tuharalihaste sidemete venitamiseks, tugevdamiseks ja treenimiseks.

  1. Peate lamama põrandal näoga allapoole. Tõstke oma vaagen nii kõrgele kui võimalik, samal ajal kaarega kaarutades.
  2. Tugi peaks olema sirgetel jalgadel ja kätel, pea alla. Selles asendis kõndige nelinurkselt 5-7 minutit.

Paul Bragg soovitab alustada iga päev. Niipea kui vajalikud parandused ilmuvad, saate klasside arvu vähendada kahele korrale nädalas.

Dr Popovi harjutuste kompleks selgroo jaoks

Seal on suur hulk tõhusaid komplekse, mis on suunatud lülisamba erinevate haiguste raviks. Mõni neist on üsna lihtne, mõni soovitab väljaõppe kättesaadavust ja spetsiaalsete kestade kasutamist. Peaaegu kõigi komplekside toimimise põhimõte on selja lihaste tugevdamine ja venitamine, mis võimaldab teil lülisamba stabiliseerida ja tagab selle õige asendi. Popovi selgroo võimlemine töötab samal põhimõttel, mida on üsna lihtne rakendada, kuid millel on siiski oma unikaalsed omadused ja mis tõesti aitab.

Võimlemine Dr Popov: põhiprintsiibid

Tasub kohe öelda, et dr Popovil on tegelikult kaks meetodit ja neid töötasid välja erinevad inimesed, Peetrus ja Juri, nimekaimud. Nad erinevad üksteisest ja mõlemad on omamoodi huvitavad..

Petr Popov on traumatoloog, aga ka manuaal- ja nõelravi spetsialist. Kuigi enamus teisi komplekse hõlmab suurte pindmiste lihaste ja suurte liigutuste amplituudidega töötamist. Popovi terapeutilises võimlemises kasutatakse väikesi sügavaid lihaseid ja see põhineb mikromotiiril.

Arst peab herniasid ja osteokondroosi mitte haiguseks, vaid keha kaitseks lülisamba deformatsioonide eest, mis võib põhjustada tõsisemaid tagajärgi, näiteks müelopaatiat. Aju viib lihased pingesse, andes neile signaali, mis aitab neil selgroolülide ketaste edasist nihutamist vastu pidada. Pidevate lihasspasmide tõttu blokeeritakse konkreetne selgroo segment, samas kui naabruses olevad selgroolülid omandavad liigse liikuvuse. Popovi sõnul ei saa tavalised harjutused problemaatilisi selgroolüli lahti teha. Selleks on kõigepealt vaja lülisamba vertikaalset pikendamist ja seejärel on vaja sujuvaid liikumisi mööda teatud kaare. Oma teooria tõestamiseks kasutab autor võrdlust traadiga:

  • painutatuna võib see puruneda;
  • ja kui te selle välja tõmbate ja siis painutate, saab see kaarekujulise kuju, mis on kantud tema mällu.

Sama kehtib ka selgroo kohta. Pingutuste abil püüab ta saavutada selle vormi, mis on füsioloogiliselt ühendatud.

Popovi harjutuste põhiprintsiibid on järgmised:

  • Harjutusi tehakse lonksuga - pea meeles, kuidas sa seda lapsepõlves tegid. Liikumine ei tohiks põhjustada ebamugavusi ja valu. Olulist rolli mängib ka positiivne suhtumine..
  • Liikumine tuleb läbi viia kaarega. See peaks hõlmama vertikaalset venitamist ja kallutamist pöördega mõlemale küljele..
  • Tehke iga liikumine, arvutades kümme. Venitamine tuleks läbi viia nii, et jõuaksite ja vabastaksid elemendid. Tõmbepiir peaks järk-järgult suurenema, kuid seda tuleb teha ettevaatlikult.

Pakume teile vaadata võimlemist käsitlevat videot vastavalt Peter Popovi metoodikale.

Võimleja Juri Popov selgroo jaoks

Teise tehnika autorlus kuulub teadlasele ja bioloogile Juri Popovile, kes usub, et kõigi lülisambahaiguste areng on tingitud selle looduslike painde süvenemisest, mis toimub gravitatsiooni mõjul püstise rühti ja ülekaalu tõttu

Lordosis või kyphosis lülisamba erinevates osades, süvenedes, provotseerib siseorganite häireid.

Emakakaela lordoos on kõige ohtlikum ja provotseerib selliseid tagajärgi nagu peavalud, nägemis- ja kuulmiskahjustus, ajuskleroos, insult, südameatakk.

Rindade küfoos põhjustab südame ja kopsude häireid, rinnavälise neuralgiat, maksa- või kõhunäärmehaigusi.

Nimmepiirkonna lordoos provotseerib sageli püelonefriiti, neerukive, neerupealiste funktsiooni halvenemist, neerude prolapsi, põit.

Sakraalne kyphosis võib põhjustada viljatust ja impotentsust, probleeme urineerimisega, ishias.

Kurvide progresseerumise vältimiseks soovitab autor järgmistel punktidel põhinevat ravisüsteemi:

  • Dr Popov teeb spetsiaalse simulaatori abil kaks korda päevas horisontaalasendis või kaldu asendis harjutuste komplekti
  • Autor soovitab süüa enne kella 18 õhtul ja kuivatada paastu kord nädalas..
  • Hommikul või õhtul on hea jalutada või sörkima.
  • Peate osalema mugavates lahtistes riietes, mis ei piira liikumist. Võimlemisrõivaste optimaalne kasutamine.
  • Tehke harjutusi kõval pinnal..
  • Te ei saa hinge kinni hoida, treeningu ajal saate õigeaegselt hingata.
  • Kõik keha lihased peaksid treenimisest olenemata olema pinges..
  • Ära kiirusta. Kujutage ette selgroo piirkonda, mille jaoks harjutust tehakse. Proovige ette kujutada, kuidas lihased töötavad, kettad jäävad oma kohale ja ebamugavustunne kaob.
  • Dr Popovi harjutused vajavad kannatlikkust ja regulaarsust. Esimese sõidu ajal on võimatu vastu pidada suurtele koormustele. Parem alustada väikesest ja varsti näete tulemusi. Õppige iga päev uut harjutust. Alustage viie kordusega ja viige järk-järgult 19-ni, 25-30-ni. Pöörake tähelepanu korrektsele täitmisele..
  • Võimlemise esimesel nädalal võite tunda tõmbetuju ebamugavust ja valu. Kuid see ei põhjusta muret, sa lihtsalt rikkusid oma tavapärast eluviisi ja keha vajab aega, et oma tegevusega kohandada. Kui teil on lihastes või neerudes soolasid, võib valu olla pikaajaline ja äge. Oluline on oma keha kuulata ja ebamugavustunde tugevnemisel pöörduda spetsialisti poole.
  • Harjutuste tegemiseks võite valida mis tahes mugava kellaaja, kuid optimaalseks peetakse hommikut ja õhtut. Treening peaks kesta 25–40 minutit.

Ärge oodake kiiret paranemist. Kui haigus on aastatega progresseerunud, ei lahku nad tõenäoliselt teie kehast vaid paari päeva pärast. Reeglina saabub leevendus pärast 3-5-päevast regulaarset koolitust. Klassidest on soovitatav mitte ilma jääda, kuna see mõjutab tulemuse saavutamist negatiivselt..

Selgroo võimlemine Popov sisaldab 19 harjutust. Mõelge, kuidas neid õigesti täita.

  • Harjutus 1. Kaasab kogu selgroo ja keha tervikuna. Lamage kõhul, sirutage oma jalgu, sirutage käed ees, haarake ühe käe sõrmedega teise pöialt, tõstke oma pead, kuid ilma oma õlgu tõstmata. Keskenduge selgroole. Pingutage käte, jalgade, selja, rindkere lihaseid, tõmmake kogu keha nööriga. Keerake kogu keha jõuliselt ja sujuvalt ühele õlale, seejärel teisel korrake mitu korda.
  • Harjutus 2. Lamake selili, asetage pead horisontaalselt ja kallutage kergelt tahapoole, sirutage jalad, käed ulatuvad pea suhtes horisontaalselt piki keha. Haarake ühe käe pöialt teise sõrmega. Pingutage kõik lihased, venitage keha nööriga. Nagu eelmises harjutuses, peate ka pea täielikult pöörama.
  • Harjutus 3. Kaasneb lülisamba kaelaosa. Peate lamama selili, käed piki keha. Keskenduge oma tähelepanu lülisamba kaelaosale, kuid pöörake oma pead ettevaatlikult, kuid kindlalt, algusest paremale, siis vasakule.
  • Harjutus 4. Lamake selili, sirutage jalgu, painutage käsi küünarnukkide poole ja asetage õlgade reale. Pingutage käte ja rindkere lihaseid, pöörake küünarvarre sujuvalt horisontaalses tasapinnas külgede poole ja seejärel pea poole, püüdes neid võimalikult kaugele viia. Harjutus ei mõju otseselt selgroole, vaid paneb paika kõik ülakeha luud ja lihased.
  • Harjutus 5. Lama selili, siruta jalgu, soiguta käsi küünarnukkide poole ja aseta need õlajoonele. Pingutage rindkere ja käte lihaseid, pöörake käsivart õrnalt vertikaalsel tasapinnal üles ja alla. Esmalt viige need kokku üle rinna, seejärel pöörake põrandale.
  • Harjutus 6. Lamake selili, painutage põlvi, tõstke tuharad põrandast kõrgemale, toetuge selja ülaosaga põrandale, tõstke käed rinna kohal vertikaalselt. Asetage ühe käe sõrmed teise sõrmedele, hoides seda rusikas. Tehke õrnalt keha rullides, kõigepealt ühele, seejärel teisele õlale. Korda mitu korda.
  • Harjutused 7. Lamage selili, sirutage jalgu, käsi tuleks sirutada pea kohal tagasi, ühe käe sõrmedega haarata teise pöialt. Venitage kogu keha, kurnake seda. Pöörake ülakeha ümber kujuteldava telje sujuvalt ja enesekindlalt paremale ja vasakule.
  • Harjutus 8. Istuge maha, sirutage jalad kahe peopesa laiuseks ja painutage need pooleks. Haarake põlvedest peopesadega kinni, painutage selg alaseljas, kallutage pead veidi ette ja alla. Seljatükki tuleb veidi tahapoole väljaulatuvana hoida, seejärel tuleb energiliselt ja sujuvalt rullida nagu ratas tagasi ja siis edasi. Tehke seda paar korda.
  • Harjutus 9. Lamake selili, sirutage käed horisontaalselt pea taha, haarake ühe käe sõrmedega teise pöialt, painutage jalad põlvede poole ja tõstke tuharad põrandalt maha. Keskenduge kaelale ja rindkere ülaosale. Pingutage oma keha, kallutage pead ja käsi sujuvalt ja jõuliselt ettepoole, hoides pead oma kätega samas tasapinnas, tuharad langevad samal ajal madalamale, kuid nii, et need ei ulatuks põrandani. Naaske algasendisse, korrake toimingut mitu korda.
  • Harjutus 10. Lähteasend on sarnane. Pingutage oma kere, seejärel laske see alaselja abil sujuvalt ja jõuliselt alla, et tuharad ei jõuaks põrandale. Seejärel tõstke tuharad kiiresti nii kõrgele kui võimalik, laske need uuesti alla ja nii edasi..
  • Harjutus 11. Lähteasend - lamades selili. Sirgendage, sirutage jalad, käed ulatuvad pea kohal horisontaalselt, ühe käe sõrmedega haarake teise pöidlast. Nüüd painutage ettepoole, proovides sõrmedega varvasteni jõuda ja ideaaljuhul neist kinni haarata. Sooritage harjutust mitu korda..
  • Harjutus 12. Lähteasend on sarnane. Pingutage keha, tõstke piklikud jalad ettevaatlikult üles ja kallutage neid pea poole ja selle taha, püüdes jalgade otsad põrandale saada. Esitage mitu korda.
  • Harjutus 13. Sama lähteasend. Pingutage oma keha, tõstke tuharad põrandast kõrgemale, sirgendage ja pöörake kogu alakeha vasakule, siis paremale. Nii et keerake seda mitu korda ühte ja teistpidi.
  • Harjutus 14. Lamake selili, sirutage jalgu, painutage käsi küünarnukites, peopesad peaksid olema üksteise külge kinnitatud ja rinnal. Pingutage kogu keha, tõstke keha põrandast kõrgemale ja pöörake järsult täisnurga all, nii et keha toetuks õlale. Jalad ja tuharad peaksid jääma horisontaalasendisse. Pärast seda tõstke ülakeha põrandast kõrgemale, pöörake teises suunas ja toetuge teisele õlale.
  • Harjutus 15. Peate lamama seljal kahel väljaheitel, nii et kael ja pea ripuksid täielikult. Tõmmake käed pea taha, haarake ühe käe sõrmedega teise pöialt. Pingutage käte ja õlgade lihaseid, käsi nii, et pea oleks üles ja üles.
  • Harjutus 16. Lähteasend on sarnane. Langetage pea nii madalale kui võimalik ja pöörake ettevaatlikult vasakule ja paremale. Korda harjutust mitu korda..
  • Harjutus 17. Peate istuma põrandal, painutama põlvi, panema käed taha ja puhkama rusikad põrandale, et keha ei kukuks tagasi. Rõhutades käsi ja jalgu, tõstke kogu keha üles, jättes tuharate ja põranda vahele mõne sentimeetri pikkuse tühiku. Seejärel laske keha järsult allapoole, nii et tuharad ei puutuks põrandaga, tõstke see uuesti üles. Korda mitu korda.
  • Harjutus 18. Väljaheitele või toolile peate asetama ümardatud eseme, näiteks veega täidetud plastpudeli. Lamage tema kõhu peal nii, et see paikneb häbememokkade ja naba vahel. Seejärel lõdvestage selgroogu ja suruge pudelile nii, et põlved läheksid võimalikult madalale, kuid ärge puudutage põrandat. Jätkake seda positsiooni.
  • Harjutus 19. Lamage põrandal, painutage jalad põlvede poole, asetage vasak peopesa puusaga kõhule, lamake seda sujuvalt. Lõdvestage kõhulihased täielikult ja masseerige selles asendis peidetud peopesadega kogu kõhu pinnale. See aitab normaliseerida kõhuõõnes asuvate siseorganite tööd..

Pakume teile vaadata videot Juri Popovi harjutustest.

Natalja Nikolaeva

Võimlemine HadU. Kompleks on Blitz. Zviad Arabuli.

Tervislik selg - tehke seda ise!

Lülisammas. Lülisamba võimlemine

Võimlemine alates osteokondroosist 2. osa

Bubnovski meetodi harjutuste selgitused

Kehahoolduse harjutused Ühine võimleja. Bubnovski 1

Dr Bubnovsky ühine võimlemine

Lülisamba ja liigeste dr Bubnovsky haiguse adaptiivne võimlemine Video MailRu

Dr Bubnovsky adaptiivne võimlemine (lülisamba ja liigeste haigused)

Arst PA Popov Lülisamba alternatiivne võimlemine

Nimme osteokondroosi harjutused

40 Norbekov Kakvto e tegelane Takava e ja Bolesta 1

YouTube - osteoporoos kardab marssida

Liigeste ja selgroo haigused

emakakaela osteokondroosi harjutus

Lülisambavõimlemise kohta Popov

Tehke õigesti

Ühine gim-ka 2 var. 2. osa

Massaaž. Seljavalu

Norbekov, harjutused selgroole

Serov A Vertebroloog

Lülisammas. Uus ainulaadne ravi

Lülisamba veojõu ravi

Kehahooldus Qigongi isemassaaž + ühine võimlemine

erinevate valude üks põhjus (unes

Gravitrin. Lülisammas. Ravi.

Liigeste haigused. Haiguse suhe iseloomu.

Lülisamba osteokondroosi harjutusravi

Uuendatud artikkel 28.01.2020 g.

Kellel pole osteokondroosi? Näib, et kõigil on see olemas. Üldiselt, vastavalt WHO statistikale: 80% -l inimestest on kahes süsteemis mitmesugused häired - toetav ja motoorne. Ja mis on kurb, suurem osa kannatajatest on tööealised: 29–49 aastat. See tähendab, et põhiosal elanikkonnast diagnoositakse lülisamba ja liigeste teatud patoloogiad ja need andmed on ainult Venemaa kohta.

Paljud inimesed tunnevad seljavalusid erinevatel eluperioodidel. Kui nende valude ravi tõi eduka tulemuse, naaseb enamik patsiente tavapärasest elukäigust ja jätkab oma ametialast tegevust. Mõnel juhul omandab haigus kroonilise vormi, põhjustades töövõime langust, mõnel juhul selle lõpetamist.

Seljavalu laialt levinud probleem on meie sajandi nuhtlus. Ja võib-olla on üks levinumaid seljavalu manifestatsiooniga patoloogiaid osteokondroos.

Haigusega mõjutab osteokondroos roietevahelisi kõhre ja kettaid. Need rikuvad ainevahetust. See põhjustab muutusi selgroo luu- ja lihastes. Kuid mitte ainult osteokondroos on ohtlik.

Lülisamba düstroofsed muutused võivad põhjustada patoloogilisi muutusi siseorganites, kuna selgroo tervise ja inimese siseorganite vaheline seos on tõestatud. Töötades oma selgrooga, tervendame kogu keha. Sel põhjusel on mõistlik võtta osteokondroosi ravivõimlemist tõsiselt, kuna paljude arstide sõnul on osteokondroosi kõige põhilisemaks raviks füüsilised meetodid..

Osteokondroosi arengu mehhanism

Selgrool on 33-35 selgroolüli, nende vahel on elastsed kettad. Need annavad selgroo elastsuse ja paindlikkuse. Iga selline ketas sisaldab kiulise rõngaga raamitud südamikku ja on kaetud kõhrega ülal ja all..

Osteokondroosiga kannatab lülisamba enda vereringe ja ainevahetus selles. Selgroolülide vahel asuvad elastsed kettad hakkavad kuivama, nende elastsus ja tugevus kaovad, nende kõrgus väheneb. Järk-järgult kaotab kiuline ring võime hoida koormatud selgroogu, see eendub. Juhtub, et kiuline ring rebeneb ja see viib selgroolüli songani.

Selliste rikkumiste tõttu võib kannatada kogu selgroo liikuvus ja tekkida selle kumerus..

Lülisamba tervise jaoks soodne keskkond on aktiivne ja sportlik eluviis, mõõduka koormusega ja ilma ülepingeta.

Meie arvutistamise ajastul on inimese eluviis enamasti istuv. Lülisambaprobleemide ennetamine ja ravi on füsioteraapia (treeningteraapia), mis parandab selgroolülide vahelisi troofilisi kettaid, kuna selle liigese liikuvus paraneb; paraneb ka kogu lülisamba vere küllastus, tugevneb selja lihased ja lülisamba luukomponentide hävitamine aeglustub.

Eriti osteokondroosi treeningravi on kasulik eelduslike teguritega inimestele:

  1. Eakas vanus.
  2. Inimesed, kes on pidevalt ebaharilikus olukorras.
  3. Inimesed, kellel on nõrgad lihased ja sidemed.
  4. Kellel on lamedad jalad ja jalas.
  5. Olemasolevate selgroolüli vigastustega.

Lülisamba osteokondroosil on erinev asukoht ja see jaguneb lülisamba kaelaosa, rindkere ja lumbosakraalse osteokondroosiks.

Treeningravi üldpõhimõtted mis tahes osteokondroosi korral

  1. Kehaline kasvatus peaks toimuma ruumis, kus on hea ventilatsioon, suurepärane võimalus - tänaval.
  2. Klassid toimuvad ainult haiguse remissiooni perioodil (kui sümptomeid pole).
  3. Riietus füsioteraapia tundides peaks olema lai, mis ei piiraks liigutusi ega hingamist..
  4. Kõik liikumised on sujuvad, järk-järgult suureneb amplituud ja korduste arv..
  5. Kui valu algab, peatage kohe.
  6. Eelnege klassid ja lõpetage rõhu ja pulsi mõõtmine. Kui need näitajad erinevad tavalisest, tuleks koormust vähendada..
  7. Soovitav on kogu seansi ajal oma hingamist kuulata, see suurendab efektiivsust. Kõik venitusharjutused tehakse väljahingamisel..
  8. On väga oluline koormust ja korduste arvu järk-järgult suurendada, see vähendab vigastuste riski ja hoiab ära ületöötamise.
  9. Treening on oluline regulaarselt esinedes, nii et saavutate kiireima tulemuse..
  10. Enne iseseisvate õpingute alustamist on vaja konsulteerida arstiga ja kooskõlastada temaga harjutuste komplekt.

Tuleb meeles pidada, et treeningu teraapiat ei tehta, kui ilmnevad ägenemise nähud: valu. Pärast treeningravi kompleksi võivad need intensiivistuda ja tekitada ebamugavusi.

Ülemise (emakakaela) lülisamba osteokondroosi harjutusravi

Lülisamba emakakaela segment on intensiivselt küllastunud aju varustavate anumatega. Seetõttu põhjustavad osteokondroosi ilmingud suuremal määral pea verevarustust.

On olemas mõned osteokondroosiga seotud neuroloogilised sündroomid:

  1. Humeroscapular periartriidi sündroom.

Sel juhul kannatavad kõige rohkem õlaliiges, õlg ja kael. Sageli tekivad patsientidel õlaliigese liikumise neurogeenne piirang, see kaitseb aksillaarnärvi ärrituse eest. See tähendab, et see avaldub selja, käe valudes, kohutavate valude tõttu võimetusena tegutseda käega valusast küljest.

  1. Radikulaarne sündroom (tservikobrachiaalne radikuliit).

Lülisamba närvide juured on kokku surutud, kuna lülisambavahelised avad on vähenenud, kuna ka lülisamba ketaste kõrgus väheneb.

Sümptomid: intensiivne valu, pea liikumisel halveneb seisund. Emakakaela lihased on stressis.

See näeb välja nagu stenokardia, kuna südame piirkonnas on valusid, kuid südame enda muutusteta. Veel manifestatsioone: lülisamba närvide juurte ärritusest tingitud tahhükardia ja ekstrasüstool.

  1. Lülisambaarteri sündroom.

Iseloomulikud on peavalud, peapööritus koos vapustamisega ja tasakaalu kadumisega, iiveldus, oksendamine; nägemine halveneb, silmade ette ilmuvad "kärbsed"; on neelu, kõva suulae, keele valu ja tundlikkuse rikkumine, millega kaasneb kähe hääl või see võib täielikult kaduda. See avaldub ka valu või põletustunne kaela tagaküljel ja kuklapiirkonnas.

Iseloomulikud on unehäired ja mäluhäired, meeleolumuutused ja ärevus, ärrituvus, pahameel, nõrkus, letargia ja raskustunne peas..

Emakakaela osteokondroosi ravi peaks hõlmama nii meditsiinilisi ravimeetodeid kui ka füüsilisi.

Üks osteokondroosi ravi ja ennetamise füüsilisi meetodeid on terapeutilised harjutused.

LFK kompleks emakakaela osteokondroosi jaoks

Emakakaela piirkonnaga kokkupuutel on oluline mitte kaela lihaseid üle koormata, seetõttu kasutame treeningravi kompleksi teiste lihasrühmade osalusel.
Kompleksis kasutatakse nii puhata kui ka ümberlülitatavaid tegevusi. LFK kompleksil on ettevalmistav, peamine ja viimane osa.
Ettevalmistav on soojendus, me hajutame verd. Peamine - harjutused otse kaelale, viimane - lõdvestamine ja tähelepanu hajumine.

Lülisamba harjutused

  1. I. P. - valetage selili, jalad sirged, käed piki keha. Tõstke oma pead selles asendis ja hoidke seda 3–7 sekundit. Korda 1–3 korda.
  2. Käed õlgadel: ringikujulisi liigutusi küünarnukkidega ühes ja teises küljes 4 korda, korda 2–4 ​​korda.
  3. Käed piki keha, jalad põlveliigestes kõverdatud. Lamades kõndimine on 30 sekundit. Korda 2–4 ​​korda.
  4. Käed ulatuvad laeni, tõmmates vaheldumisi käed laeni, rebides abaluu põrandalt maha. Korda 6-8 korda.
  5. Käed mööda torsot, käed tõmmatud läbi külgede üles - sisse hingake, tõmmake põlv rinnale - hingake välja, tõstmata oma pead põrandast. Korda 4–6 korda.
  6. Käed piki keha - vajutage pea tagaosa põrandale, hoidke 4 loendust. Korda harjutust 4–6 korda.
  7. Tõstke oma pea põrandast üles, pöörates seda veidi paremale (rangluu keskosas) ja hoidke selles asendis 4 korda, laskuge madalamale, lõdvestage. Korda harjutust 4-6 korda, siis ka teistpidi.
  8. Käed vööl. Painutage jalad põlveliigeste sisse - sisse hingake, painutage lõdvestusega - välja hingake. Korda 4–6 korda.
  9. Käed mööda keha. Lamedamad abaluud, surudes need põrandale, hoidke seda positsiooni 4 kontot. Lõdvestu. Korda harjutust 4–6 korda.

Harjutusravi lamades paremal küljel

  1. Parem käsi on sirutatud, parem kõrv asetseb sellel, tõstke parem käsi peaga, hoidke asendit 4 loendust, laskuge alla ja lõdvestage. Korda 2–4 ​​korda.
  2. Vasak käsi mööda keha tõstke vasak käsi üles sissehingamiseks, allapoole väljahingamiseks. Korda 2–4 ​​korda.

Tehke samu harjutusi vasakul küljel..

Emakakaela osteokondroosi harjutusravi lamades kõhuga

  1. Pea laubal, käed kuklal, küünarnukid põrandaga paralleelsed. Tõstke pea kätega põrandast üles, hoidke seda asendit 4 korda, laske alla ja lõdvestuge. Korda 2–4 ​​korda.
  2. Pea lõual, peopesad lõua all. Sirutage käed korraga välja, kahe külje kaugusel, kolme sirutusega ettepoole, neljas algasendis. Korda 2–4 ​​korda.
  3. Relvad sirutatud ette. Ujumine "indekseerimise" stiiliga, korrake 4-8 korda.

Emakakaela osteokondroosi harjutusravi istumisasendis

Kõiki harjutusi tehakse aeglaselt, kuni valu on tunda..

  1. Parema peopesaga vajutame paremale põlvele, hoidke 4 kontot. Teine käsi on sama. Siis mõlema käega ühesugused. Korda iga käega 4-6 korda.
  2. Tõmmake parem õlg parema kõrva juurde, seejärel vasak õlg vasaku kõrva juurde. Korda harjutust 4–6 korda.
  3. Tõmmake mõlemad õlad kõrvadeni, korrake 4-6 korda.
  4. Ringikujulised liigutused, kõigepealt parema õlaga, siis vasaku, seejärel kahega. Korda 8 korda mõlemat pidi.
  5. Käed külgedele - sisse hingata, kallutatud õlad - välja hingata. Korda 3–4 korda.
  6. Istume tooli paremal küljel:
    1. - käsi üles ja alla,
    2. - "küttepuude saagimine" - käsi edasi-tagasi,
    3. - käe üles seadmine - kirjeldage ringe päripäeva ja vastupäeva,
    4. - tõstke käsi üles ja langetage ning raputage.
  7. Istume tooli vasakul küljel - korrake samu harjutusi.
  8. Istume sirgelt - käed üles - hingame sisse, kallutame põlvi välja hingates.

Eluviis emakakaela osteokondroosi korral

Et elada täielikult ja ilma valudeta, olid remissiooniperioodid pikad ja ägenemised vaevusid harvemini, tuli järgida ülalkirjeldatud treeningravi üldpõhimõtteid..

Oluline on meeles pidada, et parem on mitte teha pea ümmargusi pöörlevaid liigutusi, see võib põhjustada kaela vigastusi.

Emakakaela osteokondroosi ennetamine

  • Regulaarsed külastused ortopeedi juurde juba varases koolieas. Vajadusel korrigeerige selgroo kõverust ja rühti.
  • Lihaste korseti moodustamiseks mine sporti, peamiselt ujumist.
  • Sööge toitu, mis toob kehasse kaltsiumi ja magneesiumi (kala ja mereannid, spinat, oad, pähklid, seemned, herned, täisteraleib, piimatooted, juustud).
  • Vältige ülekaalu.
  • Kotte ei saa õlale riputada, soovitatav on seljakotte kanda.

Rindkere osteokondroosi harjutusravi

Rindkere osteokondroos on vähem levinud kui muud tüüpi haigused - emakakaela ja nimmeosa osteokondroos väikseima liikuvuse ja lihaste ning ribide tõttu kõige suurema kaitse tõttu.

Rinna osteokondroosi nähud:

  1. valu rinnus, süvenenud öösel, pika viibimisega keha ühes asendis, hüpotermiaga, kõverdustega küljele ja pöördele, suure füüsilise koormusega;
  2. kapslitevaheline valu, kui parem või vasak käsi tõusevad;
  3. valu intensiivistub sügava hingamisega;
  4. valu ribide vahel kõndimisel;
  5. rindkere ja selja ahenemise tunne.

Valu koos haiguse ägenemisega võib kesta mitu nädalat..

Eristatakse rinna osteokondroosi täiendavaid sümptomeid:

- tuimad nahaosad;

- külmad jalad, mõnikord põletustunne ja sügelus;

- ketendav nahk, katkised küüned;

- valu kurgus ja söögitorus;

- seedeorganid ei tööta hästi.

Rindkere osteokondroosil on kaks sümptomit - dorsago ja dorsalgia.

Dorsago on terav terav valu rinnus. See ilmneb pärast monotoonset tööd samas asendis. Rünnaku korral muutub hingamine raskeks ja ülakeha pöörlemisel intensiivistub valu.

Dorsalgia ei ole kahjustatud selgroolülide ketaste piirkonnas tugev valu, see algab järk-järgult ja kestab kuni 2-3 nädalat. Valuaistingud intensiivistuvad öösel sügavalt sisse hingates ja õhku ei pruugi olla piisavalt. Möödub pärast lühikest jalutuskäiku.

Rindkere osteokondroosi põhjused:

- sagedane autojuhtimine;

- selgroo vigastused;

- nõrgad seljalihased;

- skolioos ja muud kehahoia häired.

Mis on ohtlik rindkere osteokondroos

Kui ravi ei ole õigeaegne ja ebaõige, võib rindkere piirkonna osteokondroos põhjustada järgmisi haigusi:

- rindkere lülisamba eend ja song;

- seljaaju kokkusurumine;

- südame-, soole-, maksa-, neeru- ja kõhunäärmeprobleemid;

- kaksteistsõrmiksoole häired, soole motoorika, sapipõie düskineesia;

- interkostaalne neuralgia - interkostaalsete närvide kokkusurumine või ärritus.

Mida saate segi ajada rindkere osteokondroosiga

Sümptomite mitmekesisuse tõttu on seda lihtne segi ajada järgmiste haigustega:

- stenokardia, südameatakk. Erinevus: pärast südameravimite võtmist valu rinnus ei kao, patsiendi kardiogramm on normaalne;

- pimesoolepõletik, koletsüstiit, neerukoolikud;

- gastriit, haavand, koliit;

- piimanäärmete patoloogia;

- kopsupõletik. Kopsupõletikku eristab osteokondroosist köha, õhupuudus ja palavik.

Rindade osteokondroosi ennetamine

Soovitatav haiguste ennetamiseks:

- pikali päeva jooksul 40-50 minutit - eemaldab selgroogu koormuse;

- vahetage poosi iga 2 tunni järel, tõuske toolilt, tehke 2–4 erinevas suunas kallutamist, sirutage, sirutage oma õlad, kui töö on istuv;

- soovitatav on teha veesporti: ujumine, sukeldumine, vesiaeroobika;

- proovige mitte olla külm, hoidke selga soojas;

- regulaarselt teostada füsioteraapiat.

Treeningravi väärtus rinna osteokondroosil

Harjutusravi on tõhus viis tugeva lihaskorseti moodustamiseks, tänu sellele saab haiguse kordumist tulevikus vältida. Võimalik on suurendada rindkere lülisamba liikuvust, suurendada liikumiste amplituuti liigestes: nii selgroolülides kui ka rinnalülides;

tagage korralik sügav hingamine; arendada ja tugevdada õlavöötme lihaseid; tugevdada selja lihaseid, taastada füsioloogilised painded ja moodustada õige rüht, tänu sellele väheneb lülisamba ja lülidevaheliste ketaste koormus; kõrvaldada sügavate selja lihaste jäikus; tugevdada hingamislihaseid; parandada kopsude ventilatsiooni; vältida võimalikke tüsistusi.

Treeningteraapia mõjutab kopsuventilatsiooni paranemist - see on väga oluline patsientidele, kes kardavad sügavalt sisse hingata, kuna sügav hingamine kutsub esile tugeva seljavalu. Sellise ühenduse olemasolu põhjustab patsientide sisenemissügavuse järkjärgulist vähenemist, mille tulemuseks on kopsude alumiste osade hüpoventilatsioon (ebapiisav ventilatsioon), mis võib provotseerida kopsupõletiku ja paljude muude kopsupatoloogiate arengut.

Treeningteraapial on haiguse kulgemisele äärmiselt positiivne mõju. Soovimatute tagajärgede ärahoidmiseks peaksite järgima ülalkirjeldatud koolituse üldpõhimõtteid.

Rindade osteokondroosi terapeutiliste harjutuste kompleks

  1. IP - lamades selga jalad põlvedes kõverdatud. Vajutage oma kätega jalad rinnale, tõmmake ennast, rebides veidi alaselja, pingutage kõhulihaseid. Lukustage asend 5 sekundiks. Naaske aeglaselt SP-sse. Korda 2 korda.
  2. IP - käed ulatuvad pea taha, jalad sirgendatakse. Lülisamba venitamise ajal tõmmake vasak käsi ja parem jalg, lukustage mõni sekund. Sama asi teise käega. Tempo on aeglane. Korda 3 korda mõlemal küljel.

IP - lamades selili, sirged käed külgedele. Käärid on horisontaalselt. Rista sirged käed enda ees ja aja need laiali. Korda 10-12 korda.

IP - neljal kohal vaatab nina põrandat, me ei viska oma pead tagasi, parem sirge käsi külje poole. Sellest asendist on käsi üles ja alla. Ka erinevad. Korda iga käega 10–12 korda.

  • IP - seisab neljakesi. Tõsta pea üles, painuta, hinga sisse, langeta pea, ümarda selga, tunneta selja ja rindkere lihaste pinget, hinga välja. Tempo on aeglane. Korda 5 korda.
  • Harjutusravi nimmeosa osteokondroosil

    Kõige sagedamini mõjutatakse anatoomilise struktuuri ja funktsionaalse koormuse omaduste tõttu nimmepiirkonda.

    Lumbosakraalse osteokondroosi neuroloogilised ilmingud: mitmesugused valu alaseljas ja alajäsemetes. Valu ilmneb seljaajunärvide juurte ärrituse tagajärjel. Juure kahjustatud piirkonna ümber ilmneb tursed, mis intensiivistavad valu, ja ümbritsev lihaskude osaleb valusas protsessis. Seal on lihasspasm, mis surub kahjustatud juure, saadakse nõiaring. Selle peatamiseks on vaja mõjutada lihassüsteemi, ära hoida või vähendada selja sügavate lihaste spasme, tugevdada lihaskorsetti.

    Selleks on vaja läbi viia füsioteraapia tunnid, teha ise massaaži ja käituda igapäevaelus õigesti.

    Lülisamba nimmeosa ja alajäsemete tugevate valude korral on õrnaks raviks soovitatav treeningravi kompleks (kergendatud asendites).

    Treeningravi ülesanded sel perioodil:

    - patoloogiliselt pingutatud seljalihaste venitamine ja lõdvestamine;

    - suurenenud vere ja lümfiringet lülisamba nimmeosas.

    Harjutuste tegemisel peaksite järgima tundide üldpõhimõtteid, mida on ülalpool kirjeldatud.

    Nimme osteokondroosi terapeutiline võimlemiskompleks

    Säästurežiim.

    Lamades selili

    1. Käed mööda keha, jalad koos. Tõstke oma käed üles - sisse, sisse - välja. Korda 4-5 korda.
    2. Jalgu painutage ja sirutage, samal ajal sõrmi pigistades ja lahti keerates. 10 korda.
    3. Ümberringi pöörlemine jalgades 4-6 korda mõlemas suunas. Kordub 2.
    4. Vaheldumisi põlved rinnale tõmmates. 6-8 korda.
    5. Alternatiivne juhe parema käe küljele - parem jalg, vasak käsi - vasak jalg. 4-6 korda.
    6. Käed "lossis" pea taga. Pea üles tõstes tõmmake oma jalgade varbad enda poole. Korda 8 korda.
    7. Käed mööda keha. Tõstke oma käed üles, tõmmake samal ajal jalgade varbad endast eemale - sisse hingake, pöörduge tagasi ip - väljahingamisele. Korda 8 korda.
    8. Painutage jalad põlvedes, seadke õlgade laius üksteisest eemale. Vasaku jala saamiseks parema põlvega, siis parema jala vasaku põlvega. Korda 4–6 korda.
    9. Jalgrattasõidu jäljendamine. 5 ringi igas suunas.
    10. Pange oma käsi kõhule. Hinga sügavalt sisse kõht, seejärel hinga aeglaselt välja. Korda 3–4 korda.
    11. Vasak käsi mööda keha, parem ülemine. Käte asendivahetus. Korda 10-12 korda.
    12. Jalad õlgade laiusega, käed laiali. Parema käega hankige vasak pintsel, pöörduge tagasi I.P. juurde, siis vasakpoolse käega saate parema harja. Korda 6-8 korda.
    13. Vaheldumisi tõmmake põlved kätega rinnale. 6-8 kätt.
    14. Jalgu painutage ja sirutage, samal ajal sõrmi pigistades ja lahti keerates. 10 korda.

    Harjutusravi lamades küljel

    1. Vasakul pool. Käed ja jalad üles keerata. 4-6 korda.
    2. Tõmmates põlve rinnale. 6-8 korda.
    3. Jalgade liikumine edasi-tagasi. 6-8 korda.

    Paremal küljel korrake kõiki harjutusi, mis olid vasakul küljel tehtud.

    Seisavad neljakesi

    1. Sirgete käte vahelduv röövimine külgedele. 10-12 korda.
    2. Alternatiivsed kiigeliigutused sirge seljaga. 8-10 korda.
    3. Tõmmake vaheldumisi paremat põlve vasakule käele, seejärel vasakult paremale. 6-8 korda.
    4. Tõmmake parem põlv rinnani, ümardage seljaosa, tõmmake lõug rinnale. Pöörake jalg IP-le ja tuharad kandadele istumiseks, tõmmake käsi edasi. Nii ka teise jalaga. Korda 6-8 korda.
    5. Vahelduv liikumine sirge jalaga üles ja vastassuunaga ülespoole. Seejärel korrake seda teise käe ja jalaga. 6-8 korda.
    6. Käed "ristuvad" paremale ja vasakule, jalad jäävad oma kohale. 5 korda mõlemat pidi.
    7. Istuge kannul, võtmata kätt põrandalt (aeglases tempos) ja sirutage käed ettepoole, kaardes selja põranda alla. 6-8 korda.
    8. Üleminek istumisasendisse paremal ja seejärel vasakul tuharal, ilma käsi põrandalt võtmata. 6-8 korda.
    9. Puhka sirgete kätega põrandal, tõsta pead üles. Langetage pea rinnale (käsi painutamata), painutage selga (eriti vöös), seejärel painutage. Sooritage aeglaselt, 8-10 korda.

    Treeningrežiim

    (lisaks õrna treeningrežiimi harjutustele).

    Väiksema valu korral ja väljaspool ägenemise staadiumi on soovitatav treeningrežiimile vastav terapeutiline võimlemine.

    - viia lõpule lihaskorseti moodustamine;

    - normaliseerida alajäsemete liigeste liikumiste amplituud;

    - rangelt doseeritud, et teostada harjutusi, mis on seotud nimmepiirkonna liikumistega.

    Lamades selili

    1. Lähteasend - jalad on puusa- ja põlveliigestes painutatud, jalad toetuvad. Käed "lossis" pea taga. Pea ja õlgade tõstmine põrandast. 6-8 korda.
    2. I.p. - jalad toetuvad toele, jalgade vahele on kinnitatud raske pall. Liigutage palli paremale ja vasakule. 6-8 korda.
    3. Sääred toetuvad, jalgade vahel on raske pall. Põlvede tõmbamine lõua poole, pea eraldamisega põrandast. 6-8 korda.
    4. Hantlitega käed viiakse vasakule küljele, põlved on paremale painutatud ja vastupidi. 6-8 korda.

    Käed piki keha, jalad sirged. Tõmmake oma küljed läbi pea taha, samal ajal iseenda poole toetades, sisse hingake. Käed alla ja jalad lõdvestuvad - hingake välja. Korda 4 korda.

    Lamab kõhul

    1. Relvad sirutatud ette. Tõstke pea ja õlad üles, võtke vasak käsi tagasi - küljele, keha keerates vasakule. Korda parema käega..
    2. Sirgete käte liigutamine tagasi, ülakeha tõstmine, tõstke jalad põlvede poole kõverdatud. 6-8 korda.
    3. Jalgade põlveliigeste vahelduv painutamine ja pikendamine. 15-20 korda.

    Harjutuste sooritamisel on vaja jälgida pulssi. Koormuse intensiivsuse optimaalseks muutmiseks ei tohiks pulss ületada 120–140 lööki minutis. Südame löögisageduse mõõtmine viiakse läbi sessiooni alguses ja lõpus..

    Käitumisreeglid igapäevaelus nimmeosa osteokondroosiga

    Nii et osteokondroos ei süveneks, tuleb vältida füüsilisi koormusi ja seljaasendeid, mis põhjustavad alaselja lihaste järsku kokkutõmbumist..

    Vähendab lamamisosa nimmepiirkonna koormust (50% vähendab survet ketta sees), kuid sellise osteokondroosiga istumine on oluline nii vähe kui võimalik. Seistes asendis on vaja sagedamini poosi vahetada ja koormus ühelt jalalt teisele üle kanda.

    Samuti tuleks vältida keha pikemat pooleldi kaldu asendit - selles asendis koormavad kettad maksimaalset koormust. Selleks sirgendame iga veerand tunni tagant, teeme mitu liigutust alaseljas ja väga sujuvalt mitu keha pööret, samuti paar kallutamist edasi-tagasi (3–5 minutit; ilma pingete ja pingutuseta)..

    Kõndides on oluline vältida äkilisi liigutusi ja samme. Transpordis on parem sõita seistes.

    Istuva töö ajal peab patsient jälgima oma kehahoiakut ja tahtlikke pingutusi selle kontrollimiseks - sirgendage selga, ärge unustage regulaarset sirgendamist ja sujuvat kallutamist.

    Juhtide jaoks on oluline kaaluda, kuidas oma iste paigaldada, et tagada nimmepiirkonna maksimaalne tugi. Kohustuslik 5-minutiline paus pärast 2-3-tunnist pidevat sõitu, mille jooksul nad soojenevad.

    Püstine töö nõuab töökoha optimeerimist, et vältida selle poole kallutamist. Selleks saate suurendada näiteks laua kõrgust, pikendada moppi. Kui teil on vaja alla jõuda, on oluline mitte nõjatuda, vaid küsida sirge seljaga.

    Samuti on soovitatav hoiduda raskuste tõstmisest, füüsilise töö ajal kasutada alaselja korsetti ja loomulikult osteokondroosi korral igapäevast treeningravi.

    Mida teha, kui treeningteraapiaks pole piisavalt aega?

    Ülaltoodud kompleksid võimaldavad nõuetekohase teostamisega tagada garanteeritud paranemise ja ennetada osteokondroosi tüsistusi. Loomulikult nõuab see teatavat aega. Lisaks on osteokondroos kõige sagedamini selgroo kõigis osades kohe. Haiglas teostatakse treeningravi ainult kõige enam haigestunud osakonda. Siiski on täiesti loogiline, et kogu selgroo tuleks ravida.

    Kui teostate kõik need kompleksid, moodustub patsiendil lihaskorsett ja - tähelepanu - boonus: seal on toonuses kuju. Istuva eluviisiga inimeste jaoks ei pea kehale lisakoormust leiutama.
    Kuigi need kompleksid ei asenda jõusaali (loomulikult ei leevenda lihased), tugevdavad sügavad lihased, mis on väga oluline mitte ainult lihasluukonna, vaid ka siseorganite tervislikuks tööks.

    Kui täieliku kompleksi jaoks pole aega, kuid seisundi parandamiseks on vaja trenni teha, tekib selgroo kergustunne, pakutakse viieminutist võimlemisteraapia kompleksi, mis koosneb peamistest kõige olulisematest harjutustest.

    KOMPLEKS LFK - Viis minutit emakakaela osteokondroosiga

    Kõik harjutused viiakse läbi istudes, eelistatavalt peegli ees, et kontrollida oma keha, pea sirge, lõug põrandaga paralleelne; käed vööl, põlved koos, rõhk jalgadel.

    1. Aeglane pea pöördub paremale ja vasakule, väljahingamise lõppasendite viivitusega. Inspiratsiooni teel - pöörduge tagasi algasendisse - pea sirge, lõug põrandaga paralleelne. Korda 3–4 korda.
    2. Aeglane pea kallutatakse paremale ja vasakule õlale (ärge tõstke õlgu üles!) Hingamise lõppasendite viivitusega. Inspiratsioonil - algasendisse. Korda 3–4 korda.
    3. Pea kallutage aeglaselt allapoole, lõug rinna suunas (hambad kinni, suu ei avane), sirutage väljahingamisel võimalikult madalale. Naasmine I.P.- hingeõhku. Ärge visake oma pead tagasi! Korda 3–4 korda.
    4. Tõmmake lõug aeglaselt parema rangluu keskosa poole, seejärel sirgelt ja vasaku rangluu keskosa poole. Korda 4 korda.
    5. Kallutage pea aeglaselt alla ja “joonistage” poolring ringist õlgadest teise ja lõuaga tagasi (hambad on suletud, suu ei avane). Korda 4 korda.
    6. Tõmmake oma pea üles, hoidke mõni sekund kinni ja lõdvestage kaela. Korda 2-3 korda.
    7. Puhkage rusikad lõuale ja vajutage neid mitu sekundit rusikatele. Korda 2-3 korda.
    8. Vastupanu harjutus: pintsel lukku, otsmik asendis. Vajutage peopesad otsaesisele ja otsaesisele, hoidke mõni sekund. Korda 2-3 korda.
    9. Samuti peopesadega pea tagaosas.
    10. Samamoodi peopesa peast küljelt toetades. Pea kallutatud küljele, näidates vastupanu.
    11. Samuti peopesa templipiirkonnal. Pöörake pea küljele, vastupanu.
    12. I. P. - käed on küünarnukites painutatud, peopesa asetatud peopesa lõua tasemel. Sirutage peopesad vaheldumisi otsaesise, lõua, parema kõrva, vasaku kõrva külge. Korda 1 kord.

    LFK-VIIS MINUTIT RINDAS OSTEOCHONDROSIS

    1. I. P. - istudes, käed piki keha. Käte tõstmine üles - sissehingamine, käte langetamine - väljahingamine. Korda 2-3 korda.
    2. I. P. - sama. Õlgade tõstmine ja langetamine pingega. Korda 4–6 korda.
    3. Istudes, peopesad õlgadeni. Ringliigutused õlaliigestes. 10 korda mõlemas suunas.
    4. Istudes, peopesad õlgadele, küünarnukid külgedele. Hoidke küünarnukid enda ees, kallutage pead ettepoole, ümardage selga - hingake välja; võtke küünarnukid tagasi, painutage rindkere piirkonnas, tehke sirge hingamine. Korda 3–4 korda.

    I.P. - istudes, sirged käed külgedele. Käärid on horisontaalselt. Rista sirged käed enda ees ja aja need laiali. Korda 10-12 korda.

  • I.P. - istudes - käärid vertikaalselt: parem sirge käsi pea kohal, taga, vasak sirge mööda keha. Käte asendi muutmine. Korda 10-12 korda.
  • I.P. - istudes, käed külgedele, ringjate liigutustega sirgete kätega ette ja taha. Korda 10–12 korda mõlemas suunas.
  • I.P. - istudes, käed mööda keha. Torso paremale. Siis teistpidi. Korda 4-6 korda mõlemas suunas. Seda harjutust saab läbi viia istudes..
  • Viie minuti pikkune nimmeosa osteokondroosi treeningravi

    1. I. P. - lamades kõhul. Käed on küünarnukites painutatud ja surutud keha külge, jalad sirged. Tõstke ülakeha sirgetel kätel, vaadake paremale - pea pöördega vasakule. Naaske ip juurde, lõdvestuge. Korda 2-3 korda.
    2. Käed sirutatud ette, jalad sirged. "Roomake" kätega, torso tõstmisega. Korda 4–6 korda.
    3. Ka I. P. oma kätega "Messing". Korda iga käega 4-6 korda.
    4. Harjad lõua all, indekseerimine "plastuskis", tõmmake vaheldumisi põlve küünarnukini. Korda 4-6 korda mõlemas suunas.
    5. Sama, jalad on sirged. Jalad vaheldumisi ülespoole tõstes sokk "välja näeb" põrandale. Korda iga jalaga 4-6 korda.
    6. Käed ja jalad sirgendatud. Samal ajal tõstke sirged käed ja jalad üles, hoidke mõni sekund, laske alla ja lõdvestage. Korda 3–4 korda.

    Kohanduva kehalise kasvatuse spetsialist Ekaterina Shishulina